6 nguyên tắc ăn uống phòng ngừa bệnh tim

Chế độ ăn giảm chất béo, giàu rau quả và ngũ cốc không hạt có thể giúp kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim.

1. Quản lý khẩu phần ăn

Việc ăn quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe, dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Hãy tạo ra một bữa ăn cân đối với 1/2 đĩa là rau củ quả, 1/4 đĩa là protein tốt và 1/4 đĩa còn lại là ngũ cốc nguyên hạt. Hãy chọn những thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng.

2. Giảm lượng muối

Ăn nhiều muối có thể gây tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị người lớn khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 2.300 mg natri mỗi ngày (khoảng một thìa cà phê muối), và tốt nhất là không quá 1.500 mg natri mỗi ngày.

Một cách để giảm lượng muối trong chế độ ăn là sử dụng các loại gia vị khác. Bạn có thể sử dụng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên như gừng, rau mùi, nấm, cần tây, cà chua, giấm, hạt tiêu, ớt, vỏ quýt, quế và hoa hồi thay cho muối.

3. Chọn protein ít chất béo

Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa ít béo và trứng là những nguồn protein tốt. Hãy chọn những nguồn protein ít chất béo để tốt cho sức khỏe, như ức gà không da thay vì gà rán. Cá là một sự thay thế tốt cho các loại thịt giàu chất béo. Một số loại cá rất giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá thu, cá trích, giúp giảm lượng chất béo trung tính. Axit béo omega-3 còn có nhiều trong hạt lanh, hạt óc chó, đậu nành và dầu hạt cải.

Các loại đậu cũng cung cấp protein tốt, ít chất béo và không chứa cholesterol. Mỗi người nên cân nhắc thay thế một phần protein thực vật bằng protein động vật.

4. Hạn chế chất béo không tốt

Việc hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là bước quan trọng để giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Mức cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến tích tụ mảng bám trong động mạch (gọi là xơ vữa động mạch), có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

5. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Cơ thể cần carbohydrate (carb) để cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động. Ngũ cốc nguyên hạt, khác với loại tinh chế, là loại carb chứa nhiều chất xơ, vitamin B, kẽm, magie, sắt… Chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác có tác dụng điều hòa huyết áp, sức khỏe tim mạch.

xem thêm: Top 5 loại ngũ cốc ăn sáng tiện lợi và đầy đủ dinh dưỡng

6. Ăn nhiều rau quả

Rau quả cung cấp vitamin và khoáng chất tốt, ít calo, giàu chất xơ. Bạn có thể rửa rau sạch, cất trong tủ lạnh để sử dụng mỗi ngày. Nên nấu nhiều món có rau củ quả làm nguyên liệu chính, như rau xào hoặc củ quả tươi làm món salad.